夏日炎炎 如何通过饮食来达到防晒效果
没有人喜欢被晒伤。从脱皮到细纹和皱纹再到致命的黑色素瘤，长时间暴露在阳光下会导致不良的副作用和风险。虽然夏日阳光是维生素D的最佳来源，但过度使用也有可能适得其反。
众所周知，使用传统防晒霜存在危险，因此许多人开始寻找既能减轻阳光伤害又能增加维生素D吸收的最健康的方法。这个难题的一个潜在答案可能就在您的盘子里。
几项研究表明，摄入omega-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），可以保护皮肤免受紫外线A（UVA）和紫外线B（UVB）射线的伤害。第三种omega-3，即α-亚麻酸（ALA），已被证明可以通过预防炎症反应来提高皮肤晒伤的阈值。
许多美国人都缺乏这三种脂肪酸，从而失去了抵御阳光伤害的重要屏障。皮肤中脂肪酸的含量与摄入量之间存在直接关联。研究表明，食用鱼油能在三到六个月内将脂肪酸沉积到皮肤中。在饮食中摄入健康的脂肪酸可能是传统防晒霜的天然替代品。
脂肪酸如何保护皮肤免受阳光伤害
脂肪酸对于保持皮肤健康很重要，它们还可以帮助增强防晒效果。鱼类、坚果和种子等食物中含有的Omega-3脂肪酸已被证明可以减少炎症并防止阳光伤害。将这些食物纳入饮食可以帮助减轻阳光对皮肤的伤害。虽然脂肪酸本身不能替代适当的防晒措施，但它们可以成为您整体防晒程序的有益补充。
2003年发表在《癌基因》（Carcinogenesis）杂志上的一项研究发现，连续三个月每天摄入四克EPA可使受试者的抗晒伤能力提高136%。2013年曼彻斯特大学（The University of Manchester）的一项研究得出结论：“定期服用鱼油可增强皮肤对阳光的免疫力。具体来说，它还减少了阳光引起的免疫系统抑制，即免疫抑制，这会影响人体对抗皮肤癌和感染的能力。”
一项临床试验让参与者每天口服富含omega-3脂肪酸的鱼油，持续四周，结果发现鱼油能显著提高他们的最小红斑剂量，即产生晒伤所需的紫外线辐射量。最低红斑剂量越高，在灼伤之前可以承受的日晒就越多。
此外，2020年发表的一项对38项研究的综述发现，补充omega-3脂肪酸可降低皮肤癌的发病率，而且一些研究表明，食用鱼油可能有助于防止暴露在阳光下的部位出现光老化和皱纹。
富含防晒脂肪酸的食物
EPA和DHA是两种常见于多脂鱼中的omega-3脂肪酸。除了防晒功效外，EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）对人体的正常运作，尤其是大脑和心脏的健康至关重要。众所周知，它们具有抗炎特性，可能有助于降低患各种慢性疾病的风险。
根据一篇关于omega-3脂肪酸光保护特性的综述，“EPA和DHA最丰富的食物来源是海洋动物，其中鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲑鱼等油性鱼类含有EPA和DHA，占组织脂肪酸的30%～50%。”
那么，吃什么脂肪鱼、坚果和种子最能增强防晒效果呢？
1. 鲭鱼：每100克（约3.5盎司）大西洋鲭鱼含有2.5克DHA和EPA。
2. 鲑鱼：每100克鲑鱼中含有1至1.8克DHA和EPA，具体含量取决于鱼种。
3. 鲱鱼：每100克鲱鱼含有1.6至1.7克DHA和EPA。
4. 鱼肝油：每一汤匙鱼肝油含有2.4克DHA和EPA。
5. 罐装沙丁鱼：每100克沙丁鱼含有1克DHA和EPA。一个标准罐头通常含有约100克。
6. 凤尾鱼：100克凤尾鱼含有1.4克DHA和EPA。五条凤尾鱼大约为20克。
7. 鱼子/鱼子酱：一盎司鱼子酱含有1.9克DHA和EPA。一汤匙约含1克。
8. 亚麻籽、奇亚籽和核桃：它们都富含ALA，即第三种omega-3脂肪酸。然而，人体并不总是能有效地将ALA转化为DHA和EPA。只有ALA被有效加工，才能获得益处。
需要考虑的防晒霜已知风险
虽然防晒霜可以有效、方便地保护皮肤免受有害紫外线的伤害，但仍有一些潜在危险需要注意。一些防晒霜含有可能对人体健康或环境有害的化学物质。此外，有人担心使用防晒霜可能会导致一种虚假的安全感，导致人们在阳光下度过的时间比平时更长。
同样值得注意的是，使用防晒霜会减少我们体内维生素D的生成。维生素D对强健骨骼、控制炎症以及整体健康和保健至关重要。为了保持健康的维生素D水平，一些专家建议在不涂防晒霜的情况下在阳光下多晒一会儿，尤其是在中午阳光最强烈的时候。
2021年发表的一项同行评审研究得出结论，许多防晒霜并不能充分抵御UVA射线。此外，防晒产品标签上标注的SPF值往往与研究结果不符，产品中的SPF值仅达到标注减少强度的一半。
除了摄入足够的脂肪鱼之外，穿防护服、寻找阴凉处、避免在高峰时段长时间暴露在阳光下都是保护皮肤的安全方法。
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