营养师分享食物清单 改善情绪 提振脑力
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饮食和人体健康息息相关，随着近年来对饮食与健康研究的深入，人们意识到饮食对情绪也有影响。一名营养师分享了一些最佳食物，可以改善情绪和脑力。
研究显示，不健康饮食与人类海马体较小密切相关；健康饮食则与海马体较大密切相关。海马体是大脑中参与学习和记忆以及心理健康的关键部分，因此它对人从童年到老年都具有重要影响。
帕特里夏‧班南（Patricia Bannan）是一名注册营养师和厨师，也是《从倦怠到平衡：60多种食疗食谱和简单策略来提升情绪、免疫力、注意力和睡眠》的作者。
她说，为了提高你的情绪和大脑活力水平，可以采购以下食物放在日常购物清单上。
1. 复杂碳水化合物
包括南瓜子、苹果、鹰嘴豆、草莓和燕麦片等5种食物。
碳水化合物由三种成分组成：纤维、淀粉和糖。纤维和淀粉是复杂碳水化合物，而糖是简单碳水化合物。食物中这些物质的含量决定了食物的营养质量。
2. 瘦肉蛋白
包括鸡蛋、三文鱼、扁豆、鸡肉和瘦牛肉。
蛋白质对人体健康是必需的，比碳水化合物更难消化，且能保持血糖平衡并提供持久的能量。
3. 健康脂肪
包括鳄梨、橄榄、豆腐、黑巧克力和沙丁鱼。
班南表示，Omega-3脂肪酸是细胞膜的一部分，特别在大脑中，食用鲑鱼和沙丁鱼等食物已被证明可以缓解抑郁症并改善情绪。
此外，吃足够的健康脂肪也有助于免疫系统。
4. 叶酸
菠菜、芦笋、球芽甘蓝、石榴和贝类是含叶酸的食物。
多巴胺（Dopamine）是体内自然产生的神经传导物质，影响体内多种神经和大脑功能，包括情绪、睡眠、记忆、学习和注意力，维持正常的多巴胺水平是很重要。
班南写道，叶酸在多巴胺的产生中发挥作用，并影响其它与情绪相关的神经递质，帮助你保持冷静和乐观。
她补充说，叶酸被证明有助于预防神经管缺陷、支持细胞生长和修复以及调节睡眠模式。
5. 铁
班南推荐摄入土豆、火鸡肉、腰果、芸豆和藜麦，以获取铁。她说，低铁会导致疲劳和抑郁，铁中的蛋白质也有助于维持健康的大脑功能和发育。
6. 维生素C
蔬果是含维生素C较多的食物，橙子、柠檬、猕猴桃、甜椒和西红柿是班南推荐富含这种维生素的蔬果。
维生素C是一种抗氧化剂，有助于身体制造神经递质，包括多巴胺和血清素，这些物质都可以稳定情绪。
班南表示，人体需要维生素C来维持和修复所有组织，因此这种维生素有助于伤口愈合。此外，人的肾上腺需要维生素C来制造压力荷尔蒙，包括皮质醇。人的压力越大，产生的皮质醇就越多，需要的维生素C就越多。
7. 褪黑素
班南表示，色氨酸以及钙和维生素B6等营养素可帮助人体产生褪黑激素，但人们也可通过摄入酸樱桃、葡萄、大麦、西兰花和开心果等食物获得褪黑素。
她说，褪黑激素没有催眠作用。相反，它会让你进入一种可以轻松入睡状态。睡前吃富含褪黑激素的食物，有益睡眠。
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