现代人餐餐都吃得很丰盛，身体仍可能出现营养摄取不足的状态。功能医学营养师指出，维生素Ｂ群、叶黄素不是现代人体内最缺乏的，临床最多人缺乏的另外５大营养素。其中缺锌可能掉发，究竟要怎么吃、补充营养，才能有效满足身体的需要呢？ 台湾功能医学营养师总结临床抽血检测中的观察，盘点出目前人们普遍最缺乏的五大营养成分，并教大家应如何正确补充。 现代人容易缺乏营养素的原因，简子匀认为除了基因、体质外，环境的影响也有很大关系。现代人生活在比较多污染的环境下，身体本身对营养素的消耗量会比较大。此外，现在的农作物可以很快就被种出来，土地休耕时间缩短，令土壤中的营养降低，农作物中营养物质的含量也会下降，能提供给人体的微量元素可能不如从前。 要判断人体是否缺乏某些营养素，抽血检验是最快的方式。简子匀表示，如果发现自己免疫力越来越低，比如经常容易感冒或偏头痛，身体出现越来越多小毛病，可能就是身体缺乏营养素造成的。此时可以去做抽血检查，而且这种情况下通常会发现，身体不只是缺乏一种营养素，而是缺乏多种营养素。 通过临床经验发现，现代人最容易缺乏的5大营养素如下： 第一名：维他命D3 人体普遍最缺乏的营养素就是维他命D3。缺乏维他命D3一般不会有明显症状，补充后身体也没有明显的反应，但是检测中发现很多免疫疾病患者体内的维他命D3含量比一般人要低很多。 《科学报告》（Scientific Reports） 2022年发表的一项研究发现，在美国退伍军人群体中，补充维他命D3令COVID-19感染率降低20%，感染后30天内的死亡率降低33%。 补充建议：透过食物或晒太阳来补足维他命D3并不容易，可能需要吃大量的干香菇，或是每天在正午的烈日下，将身体大范围露出来曝晒15至20分钟，还要担心紫外线的伤害，因此通常建议吃维他命D3补充剂更为方便。 第二名：锌 缺锌的症状有哪些？除了比别人容易感冒外，指甲比较软或较容易断裂，头发掉得比之前多，或会出现腹泻等肠胃道问题，这些都是缺锌的警讯。 补充建议：锌可以透过海鲜及坚果获得，但是很多人一周也吃不到一次带壳海鲜，坚果摄取的频度也不够。再加上现代人通常会吃过多的精致食物，其中含有的维他命和矿物质非常少，这些都造成身体缺锌的情况。而吃太多精致食物也容易造成肠胃发炎，造成营养吸收不良，此时更需要锌来修复肠胃道黏膜。 《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）在2022年发表的一项研究综述指出，成人在饮食中摄取高剂量的锌，可以降低抑郁症、2型糖尿病及整体和特定消化道癌症的风险。成人使用锌补充剂，与抗氧化能力及精子品质改善、发炎标记物浓度降低有关。儿童补锌可以减少腹泻和肺炎的发生率，改善锌缺乏症并促进生长。 第三名：维他命C 维他命C也是临床上较常缺少的营养素，症状也是容易感冒，牙龈容易发炎、流血、容易嘴破，同时身体容易疲劳、没有食欲。通常是由于水果吃太少，造成维他命C缺乏。 补充建议：建议多吃红心芭乐，因为每100克当中就富含200多毫克的维他命C。一般人为了预防感冒，可以一天补充500毫克的维他命C。如果是有免疫疾病问题、正在抗癌的患者或正处于感冒期间，一天可补充1,000至2,000毫克维他命C。 第四名：Omega-3 Omega-3最主要是来自鱼类，因此不爱吃鱼的人或素食者都容易缺乏Omega-3。缺乏Omega-3容易造成身体发炎、长痘痘。基本上一周吃3、4次以上富含Omega-3的鱼类，就不太会缺乏这类营养素。 补充建议：补充Omega-3的保健品就是鱼油，素食者可吃素鱼油，就是海藻油。鱼油里面含有能帮身体抗发炎的EPA，以及促进生长发育及脑部修复的DHA。简子匀提醒，鱼肝油不等同于鱼油，鱼肝油主要提供维他命A，不要跟鱼油混淆。 第五名：维他命A 如果觉得眼睛干涩不舒服，很可能是维他命A不足，并非叶黄素过低。 补充建议：维他命A的补充法，只要遵照一天5,000IU（国际单位）的剂量都是安全的。维他命A属于脂溶性的维他命，补充的时间在随餐或饭后都没有关系。但肠胃不佳者，可以考虑随餐补充，就是在吃饭的中途服用维他命A补充剂。 补充营养的益处 今年3月发表于《欧洲营养杂志》（European Journal of Nutrition）的一项大型前瞻性队列研究，分析了英国生物银行在2019年7月31日之前被诊断患有癌症的参与者的数据。研究发现，使用补充剂与全因死亡率和癌症死亡率下降有关，服用维他命及非维他命非矿物质补充剂，分别令癌症死亡率下降7%及12%。 简子匀补充说明，功能医学就是透过检测体内的营养素浓度、环境毒素等，来找出身体真正发生问题的原因。例如帮助免疫疾病患者，如类风湿性关节炎、异位性皮肤炎患者等，找出造成免疫疾病的源头；指导抗癌患者如何补充营养素，帮助度过化疗的困难期；帮助亚健康族群了解自己缺乏哪些营养素，摆脱头痛、失眠困扰等。 |
