番茄是运用很广泛的食材，生吃亦很美味。番茄的营养丰富，又以抗氧化力强的茄红素最知名，究竟要怎么吃番茄，才能摄取到最多的营养呢？ 大、小番茄分类不一样 减肥要吃哪一种？番茄又称为西红柿，可分为大番茄、小番茄这两种。食品科学博士、营养师陈小薇指出，在分类上，大番茄归为蔬菜，小番茄属于水果，两者在营养上也稍微不同。 ● 大番茄：甜度底，热量低，100公克只有17大卡热量。每100公克的膳食纤维比小番茄略少一些。 ● 小番茄：甜度普遍高。热量也高，同样100公克，红色小番茄的热量为30大卡，橙色小番茄是29大卡。 大番茄主要作为料理食材，例如番茄炒蛋、番茄肉酱、番茄意大利面等。因大番茄少了糖分，可加一些甜度高的小番茄一同烹煮，不用加糖就能增加料理甜度。 近年来，刮起一股“番茄减肥”的热潮。用来减肥的番茄通常是指大番茄，因大番茄能提供饱足感、热量低，还能促进肠道蠕动、排便顺畅。减肥者在饥饿时，容易爆食而不小心吃很多东西，适合吃一颗大番茄当代餐。同时，仍要搭配均衡饮食及运动，吃番茄减肥才有成效。 小番茄分为红色与橙色，虽然颜色不同，但营养差异并不大。陈小薇解释，番茄含胡萝卜素，该营养素本来就有红色、黄色，才造成颜色差异。以胡萝卜为例，就有比较红的，也有偏橘黄色的。 陈小薇指出，大家容易觉得小番茄很健康，就没有克制的一直吃，但小番茄1颗约20公克，一口气吃太多颗，就会摄取太多热量。小番茄一天食用量约15至20颗左右即可，大番茄则是一天可吃2到3颗。  茄红素抗氧化力强 防癌、保护心血管无论是大番茄、小番茄，都含有茄红素、β-胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C及少量的钾、钙、镁、铁等营养素。 β-胡萝卜素吃进体内会转成维生素A，后者可维持细胞膜的稳定性，增加免疫力及预防夜盲症。维生素C有助呼吸道黏膜组织的完整，还能促进胶原蛋白合成。 茄红素则是番茄最知名的营养素，属于类胡萝卜素的化合物，抗氧化力是β-胡萝卜素的2倍，对人体有4大好处。 1. 抗氧化、提升免疫力：生活中会接触到很多污染物，例如空污、吸烟或二手烟、酒精、油炸食品、重金属等，导致人体产生自由基。陈小薇表示，自由基会造成身体不正常的氧化，进而破坏体内细胞，使人加速衰老和增加患病风险。茄红素的抗氧化力，可减少自由基在体内的破坏，对免疫功能也有帮助。 2. 前列腺保健：对前列腺有保护作用，可降低摄护腺癌发生率，及预防、改善摄护腺肥大。 3. 预防心血管疾病：可减少血管内的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇LDL）的氧化，避免血管硬化，达到预防心血管疾病的效果。 4. 预防癌症：茄红素能抑制自由基对细胞染色体基因的损坏，有助预防癌症，例如护腺癌、乳癌、子宫内膜癌等。 番茄加油脂炒着吃 可吸收最多茄红素生吃番茄主要是摄取膳食纤维、维生素C等营养素。而茄红素属脂容性营养，和油脂一同吃进体内，才容易被吸收，产生保健效果。有2方法可摄取到较多的茄红素： 1. 挑选成熟番茄，且连皮一起吃。越红的番茄，含茄红素量越高；而番茄皮的含量较多。 2. 加油脂炒熟再吃，人体比较好吸收。陈小薇解释，番茄连同油脂一起，经过“炒”的加工过程，会释放较多茄红素。如果只是含油脂的水煮料理，如番茄鸡肉汤，茄红素的量就不如炒过的多。  番茄罐头、番茄泥、番茄汁、番茄酱等市售番茄食品，因经过加工，茄红素含量都会比较高。但留意钠含量，例如番茄酱的钠含量偏高，因此要留意摄取量，避免造成水肿或引发心血管疾病。 选购市售番茄加工食品时，同类商品可互相比较一下营养标示，挑选茄红素含量高，钠含量少及热量低的产品。 陈小薇提醒，长期摄取过量的茄红素，会产生茄红素血症（lycopenemia），使皮肤变得黄黄的，建议由饮食中适量摄取。 |
