饮食对身体整体功能十分重要，包括对大脑健康也很重要，饮食健康是人体健康状况的重要组成部分。特别是健康饮食和生活习惯共同作用，能使你的大脑保持健康状态。 大脑消耗体内20%的血液和氧气，所以理解饮食和大脑健康之间的联系很重要，这样你才能以适当饮食、更好地保持大脑健康。 在一般人的认知中，零食是消遣性的食物，一般垃圾食物居多，对健康多有不宜。这可能是一种偏见，其实除了一般的健康饮食之外，如果能在轻松心情下边吃零食边促进大脑健康，岂不更好。 零食不仅令人心情愉悦，也方便随身携带。“雅虎生活”刊文，介绍了康涅狄格州斯坦福德对注册营养师（Registered Dietitian Nutritionist- RDN）、医学硕士艾米‧戈林（Amy Gorin）推荐的六种有益大脑健康的零食，虽然没有任何一种食物或饮料可以完全保护你免于认知能力下降，但多吃这些对大脑有益的食物可以起到一定的保护作用。 1. Mosh牌能量棒 市场上有很多富含蛋白质的能量棒，但戈林表示，Mosh牌能量棒特别专注于滋养大脑。她说：“这些能量棒……包含有助于认知的成分，例如维生素B12和睡茄（ashwagandha）。此外，它们还提供充足的蛋白质——每棒12克——帮助你保持更长时间的能量。” ashwagandha也称南非醉茄，含有的排毒酶或可帮助阻止自由基（加速衰老和身体磨损的化学物质）的破坏。此外，在2017年一项研究中，睡茄在8周内显示对改善成年人记忆力和认知功能有帮助。 2. 牛油果干 戈林解释说，大脑需要脂肪才能发挥最佳功能，而牛油果（鳄梨）是健康脂肪的来源。鳄梨提供不饱和、有益心脏健康的脂肪。 戈林推荐Earnest Eats品牌的牛油果干（Dried Avocado），她表示，这款方便的零食仅由牛油果、海盐和柠檬汁制成，不添加糖或有害填充物。 3. 水果皮革（Fruit Leather） fruit leather的本意并不是水果皮具，是欧美国家的一种传统小食，由打碎的果泥烤干或脱水得来，也叫果干卷。 “这是一种有趣的零食，因为它们是由水果制成的，不含添加糖分，而且吃浆果对大脑健康很有好处。”戈林告诉“雅虎生活”。她还说，“在神经病学年鉴一项研究中，研究人员发现多吃浆果可能有助于减缓认知能力下降的影响。这项研究着眼于草莓和蓝莓的食用量。” 她推荐弹性岛全天然草莓水果皮革（Stretch Island Strawberry Fruit Leather）。 4. 杏仁麦片 大脑需要碳水化合物才能正常运作。戈林告诉“雅虎生活”：“你大脑的主要燃料来源是葡萄糖，一种碳水化合物。我喜欢早餐吃燕麦片，因为它还含有纤维，可以保持更长时间饱腹感。我喜欢的一种燕麦片含有杏仁，根据研究显示，它（杏仁）有助于改善中老年人的记忆力。” 坚果类像杏仁、核桃、松子富含Omega-3脂肪酸，还有丰富的维生素E、硒等抗氧化物质，保护脑细胞不受自由基损害。美国农业部研究也发现，坚果类中含有一种矿物质“硼”，可以增强脑部电流活动，使人的智能反应变得更灵敏。 戈林推荐黑Kind Oatmeal牌巧克力杏仁麦片（Kind Oatmeal Dark Chocolate Almond）。 5. 烟熏三文鱼（Smoked Salmon） “就大脑健康而言，EPA和DHA omega-3脂肪酸非常有益。鲑鱼等富含脂肪的鱼类含有更多这些营养物质。这种熏鲑鱼用特级初榨橄榄油（EVOO）、海盐、大蒜盐和红糖调味——即刻可吃。”戈林解释道。 EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是长链多不饱和omega-3脂肪酸，在鱼类、软体动物、一些藻类中含量丰富。 EPA型和DHA型Omega-3不饱和脂肪酸是多项生理功能的基本物质，例如：大脑、眼睛和神经的基础构成物质，促进大脑中细胞膜的形成，支持免疫系统，支持正常的血脂谱，支持正常的大脑功能。 有大量关于EPA和DHA的公开研究，包括超过数千项人类临床试验。所有的研究都报告了omega-3族不饱和脂肪酸对整体健康的重要性，包括心脏、大脑、视力、关节、免疫。 6. 绿茶 虽然从技术上讲绿茶不是“零食”，但茶有益健康。不论是工作期间还是休闲时刻，都可以捧杯绿茶。 在大脑健康方面，戈林喜欢推荐绿茶，因为绿茶对大脑有很多好处。“喝它可以帮助降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，长期摄入可以帮助降低患痴呆症的风险。”她解释说。 绿茶富含植化素，能够有效抗老化，降低诸如阿兹海默症和帕金森氏症这类脑神经退化性疾病的罹患风险。研究显示，绿茶所含的多酚类，亦称儿茶素（EGCG），能够强化主司学习和记忆的海马回神经。而在绿茶中所发现的一种单宁酸——gallotannin，亦有助于预防中风后的脑损伤及其它的脑部受伤。 一项研究报告显示，1天喝2杯以上绿茶的人，失智症风险下降46%，几乎减半；在脑梗塞的死亡率方面，1天喝5杯以上绿茶的男性会下降42%，女性则下降62%。 |
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