吃啥大脑更健康 哈佛营养学家推荐七类食物

多年来，关于健康饮食的研究主要集中在饮食、体重和慢性病之间的联系上。但是新兴营养精神病学领域研究食物如何对大脑产生影响。

“许多人从腰围来考虑饮食，但这（饮食）也会影响我们的心理健康。”哈佛精神病学家、马萨诸塞州总医院营养和生活方式精神病学主任乌玛‧奈杜博士（Dr. Uma Naidoo）对《纽约时报》说。

人们吃的东西会影响大脑的运作。奈杜博士表示，大脑和肠道保持连接的主要方式之一是通过迷走神经，这是一种双向化学信息系统，它解释了为什么压力会引发你头脑中的焦虑感和紧张感。

她强调，食物也会影响人体微生物组的状态，一些肠道微生物与更高的抑郁症发生率有关。即使是调节情绪的大脑化学物质血清素也与肠道有很强联系：人身体中只有5%的血清素是在大脑中产生的，其余的在肠道中产生、储存和处于活跃状态。

“我们必须吃饭，这是一种基本需求。”同时也是剑桥烹饪艺术学院专业厨师和讲师的奈杜博士说，“就我们的心理健康而言，食物也是一个非常强大的杠杆。”

人们经常试图通过吃冰淇淋、比萨饼或通心粉奶酪等食物来舒缓情绪。但专家说，问题在于，虽然这些食物通过脂肪、糖、盐和碳水化合物的诱人组合，使它们变得非常美味，但实际上会让人们感觉更糟。

另一方面，越来越多的研究表明，改善一个人的饮食质量可以对心理健康产生重大影响。

纽约哥伦比亚大学瓦格洛斯内外科医学院（Vagelos College of Physicians and Surgeons）精神病学家兼临床助理教授德鲁‧拉姆齐（Drew Ramsey）博士对《纽时》说，科学家们确实知道，我们所吃的一切食物中约有20%进入了大脑。他说，当你吃特定的营养素和氨基酸时，就会产生关键的神经递质和受体。例如，构成大脑很大一部分的神经胶质细胞依赖于omega-3脂肪；包括锌、硒和镁在内的矿物质为细胞活动和脑组织以及直接影响情绪的神经递质的合成提供了基础。铁、叶酸和维生素B12帮助人体产生血清素。

那么哪些是支持大脑健康的最佳食物呢？以下是基于奈杜博士和拉姆齐博士的建议，列出的对大脑健康有好处的七种食物类别。

1. 绿叶蔬菜

2018年1月发表在《神经病学》杂志上的一项研究发现，每天至少吃一份（半杯熟或生的）绿叶蔬菜与减缓与年龄相关的认知衰退有关。

拉姆齐博士称绿叶蔬菜是大脑健康饮食的基础，因为它们价格便宜、用途广泛，并且营养与卡路里的比例很高。羽衣甘蓝是他个人的最爱，但菠菜、芝麻菜、甜菜也是纤维、叶酸和维生素C和A的重要来源。

2. 五颜六色的水果和蔬菜

盘子里的食物颜色越多，对你的大脑越好。研究表明，红辣椒、蓝莓、西兰花和茄子等颜色鲜艳的水果和蔬菜中的化合物会影响炎症、记忆力、睡眠和情绪。红紫色食物更有益大脑健康。鳄梨富含健康脂肪，可以增强对其它蔬菜植物营养素的吸收。

3. 海鲜

沙丁鱼、牡蛎、贻贝、野生鲑鱼和鳕鱼是对大脑健康至关重要的长链omega-3脂肪酸的来源。海鲜也是维生素B12、硒、铁、锌和蛋白质的良好来源。

如果你不吃鱼，奇亚籽、亚麻籽和食用海藻也是omega-3的良好来源。

奈杜博士说，对于那些预算有限的人来说，罐装鲑鱼是一种更实惠的选择。

4. 坚果、豆类和种子

拉姆齐博士说，试着每天吃半杯到一整杯豆类、坚果和种子。坚果和种子，包括腰果、杏仁、核桃和南瓜子，是很好的零食，但也可以添加到炒菜和沙拉中食用。黑豆和红豆、扁豆和豆类也可以添加到汤、沙拉和炖菜中，或者作为正餐或配菜享用。

5. 香料和香草

用香料烹饪不仅能让食物味道更好，而且研究表明，某些香料可以更好地平衡肠道微生物，减少炎症，甚至改善记忆力。

奈杜博士特别喜欢姜黄，且研究表明，姜黄的活性成分姜黄素可能对注意力和整体认知有益。

“随着时间的推移，姜黄会变得非常强大。”奈杜博士说，“尝试将其加入沙拉酱或烤蔬菜中”，或将其加入腌泡汁、咖喱、酱汁、炖菜或冰沙中。

“添加一小撮黑胡椒可使姜黄素对我们的大脑和身体生物利用度提高2,000%”，她说，“当你做饭的时候，这很容易做。”

其它可能支持大脑健康的香料包括肉桂、迷迭香、鼠尾草、藏红花和生姜。

6. 发酵食品

最近一项研究发现，每天六份发酵食品可以降低炎症并改善肠道微生物群的多样性。发酵食品包括酸奶、酸菜、开菲尔（kefir，一种发酵乳饮料）、红茶菌（kombucha）饮料和泡菜。

其它发酵食品包括味噌、干酪、豪达干酪（Gouda cheese）和某些类型的苹果醋。

7. 黑巧克力

根据对近14,000名成年人进行的一项大型政府调查结果，经常吃黑巧克力的人患抑郁症风险降低了70%。吃大量牛奶巧克力的人没有看到同样的效果。

黑巧克力富含黄酮醇，包括表儿茶素，但牛奶巧克力和流行的糖果棒经过加工处理，其中没有多少表儿茶素。