吃蔬菜能增肌 比肉类对肌肉更好

人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉变得越发重要。一项研究发现，50 岁以后，卧床状态肌肉流失的速度相当于 30 岁时的 10 倍以上！如何增加和保持肌肉？
研究发现，阻力训练后 48 个小时内，肌肉的合成和分解速度都显着增加。只要合成速度大于分解速度，肌肉量就会增加了。
如何使合成速度大于分解速度？这就与吃有关了。研究发现，当每天蛋白质摄入量大于每千克体重 0.85 克，阻力训练导致肌肉量增加；反之，当每天蛋白质摄入量低于每千克体重 0.85 克，阻力训练反而导致肌肉量减少！
看来美国医学研究所提出的每天每千克体重 0.8 克的蛋白质摄入标准是有科学依据的。要想让我们在健身房的努力获得更好的效果，每天蛋白质的摄入最好保持在 1.5 克／千克体重以上。
蛋白质来源对增肌没有影响？
多项研究发现，不同动植物来源的蛋白质对肌肉的增加效果没有明显区别。在总蛋白质摄入足够时，蛋白质的来源不大可能影响训练结果。
也就是说，吃蔬食，吃纯素，都可以长肌肉？没错！想想大猩猩和牛就好。那我们什么时候补充蛋白质？训练之后马上补吗？研究发现，蛋白质营养补充品，在训练后立即服用或与训练分离，不会提高阻力训练带来的力量、身体成分、增肌和肌体功能改善。换句话说，什么时候吃并不重要，只要每天的蛋白质量摄入够了，饿了就吃，就行。
还有什么饮食成分能促进肌肉合成？近年的研究发现，Omega-3 脂肪酸 EPA 在高营养条件下可以显着提高肌肉蛋白的合成。所以在饮食中加入亚麻籽、火麻仁（编注：大麻的成熟种子，为中药的泻下药及活血药，味甘性平，有小毒。功能为润燥滑肠；利水通淋活血。）等对增肌有帮助。
蔬菜更利于肌肉保持？！
肌肉合成是一个方面，但是如果保持不了现有的肌肉，练了也是白练。什么饮食和训练模式对保持肌肉最有利？实验数据告诉我们，摄入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持；有氧强度训练比阻力训练更有利于肌肉保持。这太出乎意料了！
为什么？因为蔬菜进入身体后形成碱性环境；无氧训练形成酸性环境。碱性环境更有利于肌肉的保持 ！
研究发现，尿钾越高的人肌肉比例越高；植物性食物的比例越高，去脂肌肉量越高。较高的尿钾和植物性饮食都是碱性体质的标志。不同的食物在体内的代谢产物有不同的酸碱度。由于含硫氨基酸的含量高，动物性食物代谢后产生强酸硫酸，对体内环境造成更高的酸负荷；而植物性食物则创造出弱碱的环境。
较酸性的细胞环境加快骨骼肌的分解，但是不改变骨骼肌蛋白的合成速度，净结果是最终造成肌肉流失。
增肌究竟应该怎么吃？
综合肌肉合成和肌肉分解两个方面，提供充足蛋白质的纯植物性饮食是最好的增肌饮食。
最后给出几点关于蔬食增肌和保持肌肉的饮食建议：
● 饮食以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础。
● 蛋白质每天每公斤体重 1.5 克。好的蛋白质来源包括藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等，再加上谷类蛋白质。
● 饮食中包括 ALA/EPA 的来源，比如亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、螺旋藻等。
● 充足的碳水化合物和热量供应。因为如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质转化为热量。尽量选择复杂碳水化合物。
● 补充维生素B12 ＋维生素D ／阳光，这些是保持身体正常工作的基本因素。
● 配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素。



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